Czym jest higiena snu? Czyli jak spać, by faktycznie odpoczywać.
Na pewno znasz określenie: higiena snu. Co tak właściwie się za nim kryje? Czy sen musi być długi, by przyniósł Ci odpoczynek? Na te i inne pytania odpowiedziała Anna Cyklińska, psycholożka, edukatorka i psychoterapeutka, członkini Fundacji Można Zwariować, w ramach której współprowadzi podcast o tej samej nazwie.
Sekretne życie snu: fazy, głębokości, cykle.
Sen zdrowego człowieka dzieli się na dwa główne stadia snu: NREM (non rapid eye movement) i REM (rapid eye movement). Jeden cykl snu NREM i REM trwa ok. 90 minut. Z każdą godziną snu każda faza REM się wydłuża. Sen REM czasami określany jest jako sen paradoksalny: mimo, że w czasie jego trwania nasze mięśnie są wiotkie, to to nasz mózg pracuje bardzo aktywnie, co objawia się głównie w skomplikowanych, dynamicznych snach.
Co bardzo ciekawe, dowiedziono, że ruch gałek ocznych w czasie marzeń sennych przynajmniej częściowo pokrywa się ze śledzeniem linearności snu – więc w pewien sposób nasze sny można porównać do oglądania wciągającego filmu.
Fazy snu następują po sobie naprzemiennie. Nie ma fazy, która jest nieefektywna czy mniej potrzebna – każdy z nas śpi inaczej, ma inne potrzeby i w inny sposób się regeneruje czy zasypia. Dużą rolę odgrywają tu nasze osobiste preferencje, nasze życie społeczne i dobowy tryb życia.
Nie ma większego sensu, by zamykać się w tradycyjnym podziale na sowy i skowronki.
Co dzieje się ze mną, gdy się nie wysypiam?
Wiadomo, że jak człowiek głodny to zły – podobnie jest ze snem. Brak odpowiedniej ilości snu skutkuje takimi objawami jak: rozdrażnienie, zmęczenie, brak koncentracji i uwagi, uleganie wypadkom. Między epizodycznym niewysypianiem się a bezsennością biegnie dość głęboka granica, ale warto jest obserwować i sprawdzać jakość naszego snu.
Bezsenność również może występować epizodycznie, gdy dotyczy kilku nieprzespanych nocy lub występuje w czasie ważnych, stresujących dla nas okresach życia, jak śmierć bliskich, zawód miłosny, ważne i trudne zadania w pracy.
Bezsenność przewlekła jest bardzo groźna i mówimy o niej, gdy trwa powyżej 1 miesiąca.
Ćwiczenia na relaksujący sen… A co potem?
Jak zapewne wiesz, dość często mówimy w naszych wpisach o regularności i nawykach. Nie inaczej sprawy mają się z pilnowaniem dobrej jakości snu. Anna opowiedziała nam o kilku fundamentach, dzięki którym zbudujesz sobie dobry, relaksujący i regenerujący sen.
Są to:
- wstawanie i kładzenie się o tych samych porach. Nawet, jeśli kładziesz się po północy i śpisz do siódmej, Twój sen da Ci więcej energii niż gdy będziesz kłaść się o różnych porach (20, 23, 1) i spać dłużej.
- Twój organizm potrzebuje stałego rytmu. Daj mu go. Po obudzeniu się wstawaj z łóżka jak najszybciej. Dzięki temu dasz swojemu mózgowi i ciału sygnał: zaczynamy czuwanie, zaczynamy dzień.
- Nie sięgaj po telefon, książkę, nie włączaj serwisów informacyjnych w telewizji. Daj sobie chwilę na przeciągnięcie.
- Jeśli to możliwe – wstawaj w jasnym świetle dziennym, od razu podnoś rolety czy odchylaj zasłony. Dzięki temu “odcinasz się” od stresu, jaki czujesz wieczorem przed zaśnięciem.
- Dobrze jest dawać sobie zadania: zaraz po przebudzeniu idę po warzywa lub do paczkomatu. Ważne, by były to czynności, które wykonujemy na dworze. Światło słoneczne obniża poziom kortyzolu, którego rano mamy najwięcej.
- Nie ma co się oszukiwać – ćwiczenia fizyczne, które wykonujemy rano, mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie i pomagają w regulowaniu chodzenia spać o stałych godzinach. Nie musi to być joga z małymi kózkami czy stretching nad brzegiem Sekwany – jeśli możesz, jedź do pracy na rowerze lub wysiądź o jeden przystanek wcześniej i idź na spacer. To proste sposoby na energię w ciągu dnia i dobry sen w nocy.
Spacer – najkrótsza droga do dobrego snu.
- Smacznej kawusi – może przeszkadzać, ale nie musi :). Oczywiście, nie chodzi o samą kawę, ale zawartą w niej kofeinę. Taką samą, jaką znajdziesz w napojach energetycznych, czarnej herbacie, ziarnach kakaowca, guaranie. Kofeina to z jednej strony naturalny pobudzacz i substancja, bez której naprawdę trudno sobie wyobrazić poniedziałkowe spotkanie w biurze. Poza tym, co byśmy wysyłali sobie w memach? Z drugiej jednak – dobrze jest takich pobudzaczy po prostu nie potrzebować. Ale co z rozkosznym smakiem kawy czy kakao, lekko słodkim kopem energii z guarany?
Warto pamiętać, że nawet po 7 godzinach stężenie kofeiny w naszej krwi może wynosić połowę tego, co na początku. To zatem oznacza, że pijmy sobie kawkę, ale tak do 14:00.
Higiena snu – jak ją stosować.
Bardzo duży wpływ na to, jak przebiega proces naszego snu, mają przeżywane za dnia stres i zmartwienia. To one powodują, że nasz układ hormonalny wydziela duże dawki kortyzolu – hormonu stresu, który bardzo mocno ogranicza ilość snu głębokiego, czyli tego, który nas najsilniej regeneruje.
Bardzo ważne jest również to, że kiedy stresujemy się myślą o niewyspaniu – tak się właśnie dzieje, nie śpimy dobrze lub wcale. Łatwo wpaść w błędne koło niedosypiania, a z niego – w bezsenność.
- ZASADA NUMER 1: Kładź się spać wtedy, kiedy naprawdę chce Ci się spać.
Skup się na czynnościach związanych z zasypianiem: technikach relaksacyjnych (Anna opowiedziała o nich w czasie webinaru), wyciszeniu.
- ZASADA NUMER 2: zadbaj o światło.
Dostarczaj sobie dziennego światła rano i ograniczaj je wieczorem. Niech Twój organizm wie, kiedy zaczyna się wieczór. Zrezygnuj wieczorem ze smartfona, telewizora, jasnych ekranów. Zadbaj o ciepłe, przyjemne światło lampki nocnej i oświetlenia w Twoim mieszkaniu.
Jeśli nie wiesz, jak je wybrać – skorzystaj z pomocy AskHenry. Nasi specjaliści wybiorą dla Ciebie lampy, które stworzą miły klimat w Twoim domu i pomogą Ci zdrowo zasnąć.
- ZASADA NUMER 3: otoczenie ma znaczenie.
Twoje łóżko to Twoje królestwo. Wygodny, odpowiednio dobrany materac i ergonomiczna poduszka są w pewnym wieku, nie czarujmy się, jednym z bardziej ekscytujących zakupów do domu. Woń olejków z eukaliptusa, melisy czy werbeny również potrafi pomóc lepiej zasnąć. Są też inne substancje, powszechnie kojarzone z dużą ilością śmiechu i uroczymi kafejkami Holandii, które wypreparowane zgodnie z prawem, niosą głęboki relaks.
Więcej w webinarze, naprawdę warto go posłuchać, może być – przed zaśnięciem ;)